Photo by Victor Garcia
Pour inaugurer cette rubrique bien-être, j'ai voulu parler d’un petit truc tout simple, rapide, facile à prendre en main, gratuit et d’une efficacité redoutable pour gérer les petits moments ou les grandes périodes d’angoisse et/ou de stress mais aussi aider à entrer dans la méditation. Et ce petit truc s’appelle la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque, c'est quoi ?
Créé à la fin des années 1990 par un institut californien et popularisé en France par le Dr David Servan-Schreiber, célèbre pour son travail autour des médecines douces et alternatives pour une vie plus saine, la cohérence cardiaque est un exercice respiratoire largement préconisé par les professionnels de santé.
Son but ? Si on simplifie beaucoup, c’est de venir redonner mécaniquement un rythme régulier aux battements cardiaques grâce à la respiration. Car s’il est normal d’avoir une respiration en permanente variation de rythme (puisqu’elle s’adapte aux différentes situations qu’on est amenés à vivre), ces variations restent régulières, permettant à notre cœur de battre également régulièrement. Or pendant un épisode de stress ou d’angoisse, nous allons naturellement avoir des variations chaotiques dans le rythme inspiration/expiration. Et comme notre rythme de respiration impacte directement notre rythme cardiaque, si c’est le chaos côté poumon, c’est le chaos côté cœur, ce qui entraîne stress, angoisse et autres joyeusetés. Vous l'aurez compris : quand le cœur s’emballe, adopter volontairement une respiration très régulière va l’aider à redevenir lui aussi régulier. C'est à ça que sert la cohérence cardiaque. Le champs d'application de la cohérence cardiaque
Au-delà de permettre une meilleure gestion de son stress et/ou angoisse, la cohérence cardiaque peut s'appliquer sur une large variété de situations, notamment quand on a suffisamment pratiqué et que notre cerveau, reconnaissant l'exercice, s'y glisse comme sous une couette.
Ainsi, on pourra avoir recours à cette forme de respiration contrôlée pour :
Cette liste est non exhaustive bien sûr ! Petit exemple personnel : l'été dernier, j'ai dû subir une longue liste d'examen médicaux qui m'angoissaient beaucoup et pour lesquels la cohérence cardiaque m'a vraiment beaucoup aidée. Entre autre, un examen un peu long pendant lequel je ne devais pas bouger. Impossible d'avoir mon téléphone avec moi, j'ai donc simplement compter dans ma tête les 5 temps d'inspiration et d'expiration en fixant mon regard sur un point. J'ai descendu rapidement mon niveau de stress et l'examen m'a même semblé plus rapide. Je le fais aussi pendant les IRM (je suis claustrophobe...), les scanners, quand je suis aux urgences et que je panique toute seule dans mon box... J'ai aussi dû subir une ponction lombaire, examen connu pour être extrêmement douloureux. Je l'avoue, j'étais totalement paniquée à l'idée de devoir le subir. J'ai donc commencé à respirer avant que l'examen commence avec mon application (ici c'est Calm que j'utilisais). Puis quand les médecins sont arrivés, je leur ai demandé si je pouvais m'en servir pendant l'examen, en gardant donc le téléphone avec moi et en laissant la musique. Ils ont immédiatement accepté. Je suis donc restée en mode cohérence cardiaque pendant plus d'une heure ! Le temps que les médecins se préparent, qu'ils m'installent, que l'examen (plus long qu'annoncé) se passe... Moi, je me concentrais sur mon guide de respiration, j'avais choisi une musique très relaxante, et le gaz hilarant a fait le reste ! Finalement, ça n'a pas été aussi atroce que je le pensais. Douloureux, oui, mais gérable... (NB : le gaz hilarant détend mais n'ait pas suffisant en soi. Là, c'est vraiment le couplage des deux qui m'a aidée) La cohérence cardiaque en pratique
La cerise sur le gâteau, c'est que la pratique de la cohérence cardiaque est d'une simplicité incroyable, au point que même les enfants peuvent la pratiquer.
Pour la version classique, assis le dos bien droit, les mains sur les genoux, il faut inspirer pendant 5 secondes par le nez, puis expirer pendant 5 secondes par la bouche (on peut s'imaginer souffler doucement dans une paille pour s'aider), le tout pendant 5 minutes. Mais on peut aussi varier les temps d'inspiration et d'expiration selon l'effet recherché :
Les outils de la cohérence cardiaque
Il existe plusieurs applications sur smartphone gratuites (ex. : RespiRelax+ créée par les Thermes d'Allevard) ou payantes (Calm), mais aussi bon nombre de vidéos sur YouTube, avec des temps adaptés pour débutants. Je recommande d'ailleurs tout particulièrement de commencer la cohérence cardiaque avec un support vidéo si on a un peu de mal à rester concentrer sur une seule tâche à la fois. Les images et la musique permettront de moins voir les 5 minutes passer.
Une fois qu’on a pris l’habitude, on peut même juste le faire en comptant dans sa tête ou en suivant les secondes sur une horloge.
à noter : vous pouvez retrouver les explications pour les applis de cohérence cardiaque dans les stories à la une (ou highlights) de mon profil instagram.
A quelle fréquence pratiquer ?
En phase d’attaque, il est conseillé de le faire 3 fois par jour pendant 3 semaines, histoire de prendre de bonnes habitudes et que notre corps intègre l’exercice. Idéalement au réveil, avant le déjeuner et avant de s’endormir.
Ensuite, quand on maîtrise la technique ou qu'on est sortie de la phase critique de stress, on peut le refaire de temps en temps, à la demande, plusieurs fois par semaine ou ultra ponctuellement en cas de pic de stress (avant un examen ou une réunion importante, en s'isolant 5mn aux toilettes par exemple), ou juste avant une séance de méditation ou un cours de yoga...
Quand vais-je voir les premiers bénéfices ?
Si on s’applique, on peut les ressentir dès la 1ère séance ! Incroyable ? Essaye, tu verras bien ! Mais évidemment, plus on fait de séances de cohérence cardiaque, plus on est régulier dans sa pratique, plus on en verra les bénéfices. Le conseil, c'est de commencer par le faire 3 fois par jour pendant 3 semaines, surtout si on est bien stressé.e.
Pour aller plus loin :
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Après Lilli H. et Alter Endo, retour aux sources
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